1. Waar moet je rekening mee houden?

Diëtiste Lotte De Clercq: "Je kunt kinderen zeker veganistisch laten eten, maar dan moet je er natuurlijk wel op letten dat de maaltijden volwaardig zijn. Kinderen zijn nog in de groei en daarom is het belangrijk dat ze alle voedingsmiddelen die ze nodig hebben ook binnen krijgen. De voedingsstoffen die worden opgenomen via dierlijke producten worden geschrapt in een veganistische levensstijl, maar moeten wel worden vervangen door plantaardige alternatieven:

Vitamine B12

• Komt voor in: van nature enkel dierlijke producten, maar plantaardige alternatieven als rijst- en sojamelk kunnen ermee zijn verrijkt.
• Waarom heb je 't nodig? Deze vitamine speelt een rol bij de eiwit- en vetstofwisseling, maar ook bij de vorming van DNA, RNA en rode bloedcellen.
• Wat met een tekort? Een B12-tekort kan bloedarmoede of neurologische afwijkingen veroorzaken, daarom zijn supplementen en een regelmatige bloedcontrole raadzaam.

IJzer

• Komt voor in: rood vlees, maar  ook in groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Plantaardig ijzer wordt wel moeilijker opgenomen door het lichaam dan dierlijk ijzer. Daarom is het belangrijk deze stof te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (groenten en fruit), omdat dit de opname bevordert.
• Waarom heb je 't nodig? De stof is essentieel voor het zuurstoftransport in het lichaam, waardoor het belangrijk is dat ook veganisten hier voldoende van binnenkrijgen.
• Wat met een tekort? Een ijzertekort zorgt voor heel wat kwaaltjes, waaronder bloedarmoede, een bleke huid, kortademigheid, een onregelmatige hartslag, rusteloze benen en hoofdpijn.

Calcium

• Komt voor in: zuivelproducten, waar genoeg vegan alternatieven voor zijn. Van producten als soja, rijst en haver worden er plantaardige melkvervangers gemaakt. Calcium komt daarnaast ook voor in hazelnoten en amandelen, groene bladgroenten, bonen en bepaalde zaden zoals sesam en chia.
• Waarom heb je 't nodig? Calcium is essentieel voor een sterk gebit en geraamte, maar ook voor de zenuwbanen en bloedstolling.
• Wat met een tekort? Een calciumtekort uit zich in rachitis, osteoporose en osteomalacie: allemaal ziektes die de botten aantasten. Omdat kinderen in volle groei zijn, is het heel belangrijk de maaltijd met calcium te verrijken.

Vitamine A en D

• Komt voor in: vis en vlees, maar ook in plantaardige drankjes. Ons lichaam maakt vitamine A vooral aan uit beta-caroteen, die we vinden in bepaalde groenten en fruit (paprika, wortel en dergelijke). Vitamine D halen we dan weer uit zonlicht.
• Waarom heb je 't nodig? Vitamine A speelt een rol in de gezondheid van de huid en de slijmvliezen, maar maakt ook een stof aan die ervoor zorgt dat we nog kunnen zien in het schemerduister. Vitamine D is dan weer belangrijk voor de calciumstofwisseling, wat sterke botten onderhoudt.
• Wat met een tekort? Een tekort aan vitamine A kan schemerblindheid veroorzaken, maar ook groeistoornissen en een afname van klierweefsel. Een tekort aan vitamine D zorgt op zijn beurt voor kwaaltjes aan de botten. In de winter worden soms supplementen aangeraden, maar dit moet eerst in het bloed worden getest. Extra supplementen terwijl het misschien niet nodig is, doet soms meer kwaad dan goed.

Eiwitten

• Komt voor in: dierlijke én plantaardige producten. Dierlijke eiwitten hebben wel een hogere kwaliteit omdat ze qua structuur op onze eiwitten lijken, maar die in soja zijn ook heel hoogwaardig en kunnen dus perfect als vervangproduct worden gezien. Ook graanproducten, peulvruchten, noten en groene bladgroenten zijn rijk aan eiwitten.
• Waarom heb je 't nodig? Eiwitten zijn de bouwstof in ons lichaam. We hebben ze nodig voor al onze lichaamsweefsels, spierweefsels, hormonen en enzymen, witte en rode bloedlichaampjes en voor onze botten. Eiwitten zorgen bovendien voor een voldaan gevoel na de maaltijd, en dat valt natuurlijk ook niet te onderschatten.
• Wat met een tekort? Ontstaat er een tekort aan eiwit, dan is je lichaam niet meer in staat om weefsel te herstellen. Dit uit zich in traag wondherstel, kortademigheid, afnemende kracht in de spieren, vochtophopingen en kans op toenemende infecties, omdat het immuunsysteem afzwakt.

Essentiële vetzuren (omega's)

• Komt voor in: van nature in vis, maar ook in noten, zaden pitten en plantaardige oliën. Bovendien worden ze dikwijls toegevoegd aan margarines, minarines en brood.
• Waarom heb je 't nodig? Uit onderzoek is gebleken dat een voeding rijk aan omega 3 de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlaagt. Kijken we dan naar arachidonzuur (omega 6), dan zien we dat deze stof belangrijk is voor de aanleg van het hersenweefsel.
• Wat met een tekort? De belangrijkste klachten en symptomen van een tekort zijn vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, droge huid, gewichtstoename en stemmingswisselingen. Omega's kunnen we enkel binnenkrijgen via onze voeding, het is dus extra belangrijk om voldoende te variëren en regelmatig vetstoffen te gebruiken."

2. Zijn er voedingsmiddelen die je niet mag schrappen?

"Het resoluut schrappen van voedingsmiddelen en deze niet vervangen, raden we natuurlijk af. Het is wel zo dat er heel veel vervangproducten bestaan waardoor kinderen wel een gezond eetpatroon kunt ontwikkelen," zegt Lotte. "Overleven op enkele groenten en fruit zorgt na verloop van tijd voor tekorten, dus een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon is en blijft de boodschap."

3. Wat zijn goede vervangproducten?

"Er zijn veel vleesvervangers op de markt, maar om te bepalen of een product gezond is, kijk je best naar de informatie op het etiket. Volgens het voedingscentrum zijn dit de voorwaarden om een goede vleesvervanger te zijn:

• Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
• Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
• Geen toegevoegd suiker
• Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
• Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
• Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
• Voldoende eiwit: ≥ 12% van de energiewaarde.

Voor broodbeleg en vleesvervangers voor bij warme maaltijden, maak ik ook nog een onderscheid op basis van het vetgehalte. Gezonde vervangproducten bevatten dan:

• Broodbeleg: <15g vet / 100g
• Vleesvervanger (warme maaltijd): <10g vet / 100g.

En als laatste kijk ik voor andere vervangproducten als sojadrink, yoghurtvervangers en dergelijke naar het suiker-, palmvet- en zoutgehalte. Het is belangrijk dat deze stoffen niet te veel zijn toegevoegd aan een product. Van suiker weten we allemaal waarom we dit proberen te mijden, bij palmvet gaat het om de slechte vetzuursamenstelling en te veel zout is allesbehalve gezond.

Om een gezonde veganistische maaltijd samen te stellen, let je best op hoe je verschillende voedingsmiddelen combineert. Stel een maaltijd samen die voor kinderen lekker, origineel en gevarieerd is. Als je zo volwaardig mogelijke maaltijd op tafel zet, is veganistisch eten voor kinderen dus perfect mogelijk."

Met dank aan Diëtistenpraktijk Lotte De Clercq, Frans Van Ryhovelaan 204 in Gent, www.lottedeclercq.be.

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Lees ook …

Eet je veggie of vegan? Zet dan deze toppers op je menu!

Veganisme: de lekkerste recepten en alles wat je moet weten

15x vegan recepten die je echt eens moet proberen

10x vegan gebak