Meer calorieën of net minder?

Dr. Ruben De Gendt (sportarts en triatleet): "Het is heel eenvoudig. Wat je opneemt, verbruik je. De som van inname en verbruik moet in evenwicht zijn. Als je meer inneemt dan je verbruikt, kom je bij. Als je doel is om af te vallen door intensiever te beginnen sporten, dan is het geen goed idee om plots meer te eten en sportdranken te beginnen drinken. De traditionele voedingsrichtlijnen blijven gelden: eet gezonde en gevarieerde voeding zodat je lichaam alle nodige energie, vitamines en mineralen krijgt. Concreet betekent dat veel fruit, groenten, wit vlees, en niet te veel koolhydraten. Je inname van koolhydraten dien je pas te verhogen als je meer dan 2 uur per dag gaat sporten."

Beperk koolhydraten verstandig!

De Gendt: "Ik ben er geen voorstander van om koolhydraten sterk te beperken en zelfs te skippen. Ik zie er niet veel voordeel in. Koolhydraten voorzien je van de energie die je nodig hebt om te kunnen sporten. Eet gezonde koolhydraten zoals volle rijst, quinoa, volkoren (spelt)pasta, volkoren spelt- of roggebrood, havervlokken, rijstvlokken… met mate."

Een richtlijn vind je hier:

• Sport je minder dan 1 uur per dag (of wil je gewicht verliezen): 3 à 5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• Sport je 1 uur per dag: 5 à 6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• Sport je 1 tot 2 uur per dag: 6 à 7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• Sport je 2 tot 4 uur per dag: 7 à 8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• Sport je meer dan 4 uur per dag: 8 tot 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht

Vezels: geen overload

Vezels houden vocht vast en vullen je darmen. Ze kunnen je ook een opgeblazen gevoel geven. Hoewel een vezelrijke voeding ontzettend belangrijk is voor je gezondheid, is het geen goed idee om producten met een te hoog vezelgehalte te eten net voor het sporten. Het zal je prestaties niet bevorderen en eerder ballast zijn. Beter is om – als je 's avonds zou sporten – 's middags een vezelrijke maaltijd te eten, en dan net voor het sporten een kleine snack te kiezen met minder zware vezels. Dan is een witte boterham met confituur dus beter dan volkorenbrood met kaas.

Eiwitten: shakes of steaks?

"Volgens de algemene voedselrichtlijnen is het aangeraden om gemiddeld 120 à 150 g per dag (vette) vis, gevogelte, mager vlees, vleesvervangers of ei te eten. Wil je aan echte krachttraining doen en dus spieren opbouwen? Dan zijn de zogenaamde eiwitshakes een interessante hulp. Zij kunnen je helpen om je eiwitopname te verbeteren, iets wat moeilijker zou gaan als je eiwitten uit je voeding moet halen. Je zou al heel veel vlees, vis of eieren moeten eten om aan het gewenste gehalte eiwitten te geraken. Maar bij duur- of conditiesporten is dat niet aan de orde en haal je je eiwitten beter uit je voeding. Hou hierbij wel rekening dat rood vlees niet te vaak op het menu mag staan. De nadelen van rood vlees zijn al vaak wetenschappelijk bewezen. Er bestaan ook plantaardige eiwitten: die vind je in peulvruchten, graanproducten, noten en paddenstoelen."

Eten voor het sporten?

"Of je kunt kan eten voor het sporten, hangt af van mens tot mens", vertelt De Gendt. "Eigenlijk moet je proefondervindelijk uitmaken wat je best ligt: de ene speelt na het avondeten vrolijk een bewogen tennismatch, terwijl de andere buikpijn krijgt als hij nog maar een appeltje eet voor het sporten. Het belangrijkste is dat er toch niet te veel tijd tussen het eten en het sporten mag zitten, anders riskeer je bezoek krijgen van de man met de hamer. Het is een goed idee om een voedzaam tussendoortje te eten als er te veel tijd zit tussen je hoofdmaaltijd en je sport.

En hoe zit het eigenlijk met dat zogenaamde vetloopje? De Gendt: "Een vetloop is een rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Via deze trainingsvorm ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nachtje slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt en wordt in de plaats daarvan je vetmetabolisme in gang gezet. Een trage duurloop op een lege maag kan dus heel efficiënt zijn. Het helpt je om af te vallen, maar enkel in combinatie met een gezond voedingspatroon, want dat blijft uiteraard de basis. Bovendien is het vooral aangeraden bij ervaren lopers. Bouw het voorzichtig op en doe het maximaal één keer per week. Last but not least is het erg belangrijk om een stevig ontbijt te nemen na je vetloop. Alle suikers zijn dan immers opgebruikt, mochten die alsnog aanwezig zijn geweest na de nachtrust."

Snack away

Het ligt zo voor de hand, maar fruit en groenten blijven onze belangrijkste brandstoffen, of we nu sporten of niet. Eet 3 stukken fruit per dag en zorg voor voldoende variatie. Ga voor blauwe bessen, braambessen, appels, bananen, druiven, granaatappels… de mogelijkheden zijn eindeloos. Zorg ook dat je 300 g groenten per dag eet, het liefst in verschillende kleuren op je bord. Nog enkele laatste tips: beperk of vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en kunstmatige toevoegingen, eet goed verspreid over de dag, en kauw rustig, goed en voldoende. Sport je langer dan een uur, dan is een tussendoortje aangeraden. Kies voor iets met niet te veel vezels, en geen te snelle suikers. Twee sneetjes peperkoek en een banaan staan hoog in het lijstje van sporters.

Voorraadje suiker

De Gendt: "Meteen na het intensief sporten – vanaf 90 minuten dus – is het nodig om je suikervoorraad aan te vullen en de schade die je spieren geleden hebben te herstellen. Dat doe je door te eten. Zo recupereer je ook vlotter. Als je bijvoorbeeld een intensieve mountainbiketocht achter de rug hebt, en dan nog twee uur moet rijden voor je thuis bent en je hoofdmaaltijd kunt eten, zullen je spieren minder goed herstellen dan als je dat meteen erna doet. Tijdens de 30 minuten na het intensief sporten is er namelijk een soort van 'window' waarbij je suikerinname beter verloopt zodat je spieren sneller herstellen. Het is goed om in die periode iets te eten.

Drink! Drink! Drink!

De Gendt: "Isotone sportdranken raad ik sowieso niet aan als je korter dan 60 à 90 min sport. Deze dorstlessers bevatten naast water ook elektrolyten. Elektrolyten zijn de mineralen zoals natriumchloride, kalium, magnesium en koolhydraten (zo'n 60 g koolhydraten per liter) die je verliest als je veel zweet, bijvoorbeeld als het heel warm is. Maar die elektrolyten kun je ook aanvullen met iets gezonders, namelijk met het met een banaan, wat gezouten noten of gewoon water. Het nadeel van die sportdrankjes is dat ze veel suikers bevatten. Een ander probleem van sportdranken, is dat ze slecht zijn voor de tanden. Zij hebben dus zeker hun plaats in de sporttas, maar enkel bij zwaardere inspanningen."

Voldoende water drinken is een must, aangezien je veel vocht verliest tijdens het sporten. Drink doorheen de dag 1,5 liter water, of je nu sport of niet. Net voor, tijdens en na het sporten moet je nog extra water of dorstlesser voorzien. Neem per uur maximaal 1 liter vocht op. Het houdt de suikerspiegel stabiel en vult vochtverliezen aan. Drink je drank niet te koel! Hou de temperatuur bij voorkeur tussen de 12 en 15°C. Water kun je aanvullen met vers vruchtensap of een fruitsmoothie (houd het bij één glaasje per dag), vers groentesap, een groene smoothie of groentesoep naar keuze en groene thee (2 à 3 kopjes per dag) of kruidenthee. En dat glaasje wijn na het tennissen? De aanwezige alcohol heeft zelfs een dehydraterend effect op je lichaam en is dus geen ideale dorstlesser.  Af en toe een glaasje kan natuurlijk geen kwaad. Maar het is dus beter om eerst iets te eten of voldoende water te drinken voor je je pintje of glas wijn bestelt. Ten slotte kan je ook beter je cafeïne-inname beperken: drink maximaal twee à drie kopjes koffie per dag.

Dit eet je best voor, tijdens en na het sporten