1 Granola als ontbijt

• Gezond, want: granola bevat granen, noten, zaden en gedroogd fruit. Stuk voor stuk vitaminebommetjes.
• Toch opletten, want: hoewel de basisingrediënten erg gezond zijn, tikken de calorieën in granola flink aan door de toegevoegde suikers en de olie waarin alles wordt gebakken. Juist dat maakt je granola namelijk krokant. Tel daarbij nog extraatjes als chocolade en kokosschilfers, en je kunt granola in feite beschouwen als een verkruimeld koekje.
• Zo kan het wel: vermijd suikerrijke granola uit de supermarkt. Maak liever je eigen suikervrije versie, die blijft weken goed in een afgesloten bokaal. Vermeng havermout, noten, zaden, kokosrasp en gedroogd fruit met een flinke snuif kaneel en wat neutrale olie. Verdeel dit over een bakplaat en bak het mengsel krokant in de oven. Combineer dit met yoghurt en vers fruit, en je zult de toegevoegde suikers niet eens missen. Hier vind je nog meer recepten voor (en met) homemade granola. Geen tijd of zin om in de keuken te staan? Ga dan voor havermout of muesli als alternatief. Kies bij dat laatste wel voor een versie die vooral uit granen bestaat en weinig toegevoegde suikers, gedroogd fruit, noten, chocolade of andere extra's bevat.

2 Popcorn bij de tv

• Gezond, want: gepofte maïskorrels bevatten veel vezels en weinig calorieën en zitten naar verluidt ook vol antioxidanten. Geen wonder dat het een populair tussendoortje is.
• Toch opletten, want: alles staat of valt met de manier waarop de popcorn bereid is. Een flinke portie boter en een royale schep suiker of zout dragen niet bepaald bij tot een goede gezondheid.
• Zo kan het wel: mijd de kant-en-klare varianten voor de microgolfoven, die veel suiker en vet bevatten. Maak je popcorn liever zelf met een beperkte hoeveelheid vetstof. Wat kaneel, een vanillestokje, knoflookpoeder, chilivlokken, oregano of paprikapoeder erbij en je bent klaar voor de film!

3 Donkere chocolade als guilty pleasure

• Gezond, want: pure chocolade heeft een hoog gehalte aan cacao. Die bevat veel vitamines en mineralen en is goed voor je hart en bloedvaten.
• Toch opletten, want: chocolade bevat ook cacaoboter en is daardoor calorie- en vetrijk. Bovendien hangt alles af van de samenstelling: sommige soorten bevatten naast cacaoboter ook veel toegevoegde suiker, waardoor het gezondheidseffect verwaarloosbaar is.
• Zo kan het wel: ga voor geraspte donkere chocolade met minstens 70% cacao als broodbeleg voor je volkorenboterham. Zo beperk je de hoeveelheid en vermijd je zin in meer. Of gebruik cacaopoeder (opgelet, dat is geen chocolademelkpoeder!) om bijvoorbeeld chocopasta mee te maken: zo heb je wel de smaak van pure chocolade, maar niet de vetten.

4 Olijfolie voor al je bereidingen

• Gezond, want: olijfolie bevat veel vitamine E en bestaat voor het merendeel uit gezonde, cholesterolverlagende vetten.
• Toch opletten, want: hoe plantaardig ook, olijfolie is 100% vet. Een eetlepel van 15 ml bevat zo'n 135 kcal, dus spring er zuinig mee om. Ter vergelijking: boter bestaat voor 70 tot 80% uit vet en bevat zo'n 95 kcal per eetlepel van 15 ml.
• Zo kan het wel: gebruik maximaal één eetlepel olie per persoon bij het koken. Kook je voor vier, beperk je dan tijdens het klaarmaken van de maaltijd tot vier eetlepels olijfolie. Wissel gerust af tussen verschillende plantaardige oliën: olijf-, sesam-, arachide- en zonnebloemolie zijn prima om te verhitten. Koolzaad- of notenolie zijn meer geschikt voor koude bereidingen.

5 Noten als snack

• Gezond, want: noten zitten boordevol goeds zoals eiwitten, onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels.
• Toch opletten, want: het zijn enorme caloriebommen. Een flink handje (30 gram) bevat algauw 180 kcal.
• Zo kan het wel: beperk je tot een klein, gesloten handje noten als tussendoortje en kies voor de ongezouten variant.
• Nog beter: noten in de dop. Tijdens het drogen, pellen en branden om noten langer te kunnen bewaren, gaat een deel van de voedingswaarde verloren.

6 Avocado als tussendoortje

• Gezond, want: avocado is een bron van gezonde onverzadigde vetten die onder meer cholesterolverlagend werken en hart- en vaatziekten tegengaan.
• Toch opletten, want: die gezonde vetten hebben het nadeel dat avocado erg calorierijk is. Eén avocado bevat tot 350 calorieën, evenveel als een kleine broodmaaltijd. Elke dag een avocado als tussendoortje is dus niet zo'n goed idee; een snack bevat idealiter rond de 100 kcal.
• Zo kan het wel: hou het bescheiden. Neem een halve avocado als tussendoortje of verwerk een hele in je hoofdmaaltijd – in een salade of als broodbeleg, bijvoorbeeld. Probeer dan wel je vetinname de rest van de dag te beperken.

7 Groentechips bij het aperitief

• Gezond, want: je krijgt groenten binnen.
• Toch opletten, want: groentechips bevatten een hoop vet en toegevoegde suikers en er zitten rond 500 kcal per 100 gram in. Dat komt ongeveer overeen met de caloriewaarde van gewone chips. Lees de verpakking er maar op na.
• Zo kan het wel: maak zelf groentechips. Leg dunne plakjes rode biet, pastinaak, zoete aardappel en wortel op een bakplaat, besprenkel ze met een paar druppels olijfolie en wat grof zeezout of Provençaalse kruiden en bak de schijfjes krokant in de oven.

8 Een fruitsmoothie als ontbijt

• Gezond, want: fruit zit vol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Elke dag twee tot drie stuks is een aanrader.
• Toch opletten, want: bij het mixen gaat het merendeel van de voedingswaarde in fruit verloren en dan hou je in feite enkel suiker over. En ook al is die van natuurlijke oorsprong, de caloriewaarde is hetzelfde als bij gewone kristalsuiker. Bovendien gaan er al gauw vijf tot zes stukken fruit in een grote smoothie, waardoor je erg veel suiker binnenkrijgt en weinig voedingsstoffen.
• Zo kan het wel: maak een smoothie met fruit én groenten. Selderij, spinazie, andijvie, gember, wortel en boerenkool zijn heerlijk samen met fruit. Doe er een paar lepels yoghurt, een handje havermout of wat lijnzaad bij, dan 'vult' je smoothie beter en blijft de honger langer weg.

9 Een lekker slaatje als lunch

• Gezond, want: zo kom je aan je dagelijkse portie groenten.
• Toch opletten, want: salades lijken een slimme lunchkeuze, maar zijn dat lang niet altijd. Vette extra's zoals gebakken spekjes, gepaneerde kip, kaas, croutons en een flinke scheut vinaigrette doen het aantal calorieën flink stijgen. En hoewel voorverpakte slaatjes er gezond uitzien bevatten ze vaak veel vet, toegevoegde suikers en bewaarmiddelen.
• Zo kan het wel: zorg ervoor dat je salade minstens voor driekwart uit groenten bestaat, vul aan met één of twee slimme toppings zoals fruit, gegrilde kip, vis, zongedroogde tomaten, olijven, kikkererwten, avocado of noten en voeg slechts één eetlepel dressing toe.

Niet zo gezond als je dacht

• fruityoghurt bevat weinig fruit, maar wel vet en suiker. Sommige potjes bevatten amper één aardbei, maar wel 4 suikerklontjes. Bovendien wordt de yoghurt vaak gekleurd met kleurstoffen of sapconcentraten. Ga dus liever voor ongesuikerde natuur- of Griekse yoghurt en voeg zelf vers fruit toe.
• groenteburgers worden aan elkaar gehouden met een korstje suiker en een smeuïge vetmassa. Kies liever voor peulvruchten (linzen, kikkererwten en witte of bruine bonen), tofu of seitan als je vegetarisch wilt eten.
• ovengebakken of 'baked' chips bevatten per 30 gram (ongeveer het kommetje van je hand) amper 40 kcal minder dan gewone chips.
• sommige soorten donker brood zijn misleidend. Hoe donkerder het brood, hoe gezonder? Niet altijd. Fabrikanten kleuren hun witbrood soms met gebrande mout om het donker te laten lijken. Check dus het etiket. Als het hoofdingrediënt volkorenmeel is, zit je goed.
• agavesiroop en andere 'gezonde' alternatieven voor suiker hebben zowat dezelfde caloriewaarde en chemische samenstelling als witte kristalsuiker.
• yoghurtijs bevat vaak ook room en suiker, waardoor de caloriewaarde vergelijkbaar is met roomijs. Ga daarom zelf aan de slag met magere yoghurt, vers fruit een een caloriearme suikervervanger zoals stevia of sucralose.

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

Lees ook…

Gezond eten? Dankzij deze makkelijke tips lukt het sowieso

Salade gezond, of niet? Deze salades zijn niet zo gezond als je denkt