Sandra Bekkari's tips voor meer energie
Een lente vol energie
Oh, wij voelen de lentekriebels al komen... Dit voorjaar gaan we voor extra veel energie, dankzij Sandra Bekkari’s bruisende tips.
1 Neem een lekker gezond ontbijt
Een gezond ontbijt is dé ideale start van je dag, zeker als je meer energie wilt. Kies je 's ochtends voor snelle suikers, dan verlang je de rest van de dag naar méér zoet. Fan van zoet? Kies dan voor iets wat je veel energie en lang een voldaan gevoel geeft, zoals havermoutpap of homemade granola met vers fruit. Als je van hartig houdt, kunt je er gerust wat groenten aan toevoegen. Dan heb je meteen een portie groenten binnen zonder veel moeite.
2 Zorg voor veel vitamines
Vitamines zijn essentieel voor de goede werking van je lichaam en geven je bakken energie. Eet evenwichtig, dan heb je meestal geen voedingssupplementen nodig.
Vitamine A zorgt voor een gezonde huid, een goede werking van de ogen en een goede weerstand. Je vindt het vooral in vis, vlees, lever en eieren. Eet je plantaardig? Dan kun je vitamine A ook uit groenten als wortelen, boerenkool, spinazie en tomaten halen. Opgelet: voor zwangere vrouwen is te veel vitamine A gevaarlijk, daarom wordt lever afgeraden.
Vitamine B12 is essentieel voor een goede werking van je zenuwstelsel. Dat is natuurlijk superbelangrijk voor je algemene gezondheid en het goed functioneren van je lichaam. Als je er een tekort aan hebt, kun je je erg vermoeid voelen. B12 haal je uit vlees, vis, eieren en melk, maar wordt ook vaak toegevoegd aan vleesvervangers. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is een B12-supplement geen overbodige luxe.
Vitamine C, een van de bekendste vitamines, is superbelangrijk voor een goede weerstand. Wist je trouwens dat vitamine C de opname van ijzer bevordert? Een beetje citroensap op je bladgroenten sprenkelen is dus zeker een goed idee. Vitamine C vind je vooral in fruit, groenten en aardappelen.
Vitamine D zorgt mee voor stevige botten en tanden, want het bevordert de opname van calcium. Het is ook belangrijk voor een goede werking van je immuunsysteem. Je vindt het in vette vis, vlees, eieren en zuivel. Ook door regelmatig even in de zon te zitten vul je je voorraad vitamine D aan.
Magnesium is een mineraal dat helpt bij het omzetten van voeding in energie. Heb je last van spierkrampen? Dan kreeg je vast al het advies om een banaan te eten. Bananen bevatten immers magnesium, wat helpt bij de ontspanning van je spieren. Daarnaast is het ook belangrijk voor je hersenen en je mentale weerstand. Meer magnesium zorgt voor minder stress! Je vindt magnesium dus in bananen, maar ook in sojaproducten, noten, granen, groene bladgroenten en schelpdieren.
IJzer is belangrijk voor de stofwisseling in je bloed en energieproductie. Het zit in granen, groene groenten, zeewier, mosselen en rood vlees.
3 Ga voor een mooie huid
Gezond eten is essentieel voor een gezonde huid. Van te vaak ongezond eten kan je huid er dof en grauw gaan uitzien. “Eigenlijk mag je de huid beschouwen als de spiegel van je gezondheid”, zegt Sandra. Gelukkig zijn er heel wat lekkere ingrediënten goed voor je huid!
Enkele van Sandra’s favorieten:
- havervlokken
- tomatensaus
- pompoen
- avocado
- edamameboontjes
- blauwe bessen
- spinazie
4 Kies voor kleur en lokale superfoods
Boeiend weetje: de kleur van je voeding is belangrijk! Elke soort en kleur voeding bevat namelijk andere bio-actieve plantenstoffen. Wie evenwichtig wil eten, zorgt dus het best voor een kleurrijk bordje. Zo kan je lichaam optimaal functioneren. Ga voor meer groenten en minder suikers, kies voor gezonde vetten en experimenteer met lokale superfoods.
Tip van Sandra: “Superfood staat niet synoniem voor allerlei speciale exotische bessen of poedertjes. Ook lekkere Belgische appelen, blauwe bessen, broccoli, amandelen en kurkuma zijn ware gezondheidsbommetjes. Het lijstje is gigantisch lang en dus is het ook supermakkelijk en leuk om er volop mee te experimenteren en te variëren. Eet vooral veel verschillende kleuren groenten en fruit, zo krijg je een rijk pallet aan gezonde plantaardige stoffen binnen.”
5 Drink genoeg water
Genoeg water drinken is dé ultieme tip om te stralen. Vind je het moeilijk om elke dag 1,5 liter water te drinken? Geef je water dan een smaakje met vers fruit, schijfjes citroen of enkele takjes verse kruiden. Zet de kan fris water goed in het zicht en vul je glas zeker om het anderhalf uur bij. Het hoeft niet altijd koud water te zijn. Een kopje warm water met verse munt of gember houdt je even goed gehydrateerd en werkt bovendien verlichtend voor je maag en darmen.
Tip van Sandra: “Koppel een glas water drinken aan een bepaalde actie om er een gewoonte van te maken. Neem bijvoorbeeld meteen een glas wanneer je opstaat of wanneer je aankomt op het werk.”
6 Vermijd dat opgeblazen gevoel
Niets zo vervelend als een opgeblazen gevoel na de maaltijd. Het kan ongemakkelijk en zelfs pijnlijk zijn. Dat opgeblazen gevoel ontstaat door gassen die zich uitzetten of ophopen in je darmen. Zo vermijd je het:
- Laat kauwgom links liggen en kies liever voor een muntje of een gezonde snack. Als je veel extra lucht binnenkrijgt, kan die vast komen te zitten in je darmen. Ook door een rietje drinken kan je een opgeblazen gevoel geven.
- Hou je darmflora gezond. Eet veel goede vezels en gefermenteerde voeding zoals yoghurt of kefir, om je darmen te voeden met goede bacteriën. Bewerkte voeding kun je beter beperken. Eventueel kun je ook kiezen voor een probioticasupplement. Vraag hiervoor advies aan een arts of voedingsdeskundige.
- Frisdrank is een grote boosdoener voor wie last heeft van een opgeblazen gevoel. Het koolzuur en de kunstmatige zoetstoffen in (light) frisdranken zorgen voor extra lucht, die uitzet in je darmen.
- Neem je tijd. Door trager te eten kun je verstopping in je darmen vermijden. Bovendien is stress slecht voor je darmflora. Wist je dat je op elke hap zo’n twintig à dertig keer zou moeten kauwen? Speeksel helpt namelijk bij het verteren van voedsel.
7 Organiseer goede gewoontes
Als je goed georganiseerd bent, heb je minder stress en dat straal je uit. De voorbereiding is het halve werk: maak een weekmenu en plan je tussendoortjes voor een stressvrije week.
Tip van Sandra: “Wees niet te streng voor jezelf en start rustig aan. Een goede gewoonte creëer je niet van vandaag op morgen. Leg de lat niet meteen te hoog, maar neem kleine, haalbare stappen. Verander dus liever één gewoonte per week dan tien op een dag.”
Maak een weekmenu
Neem één keer per week de tijd om een gevarieerd weekmenu samen te stellen. Zo kun je gericht boodschappen doen en hoef je je doorheen de week niet druk te maken over wat je gaat koken. Want geef toe, anders is er telkens weer diezelfde vraag: wat eten we vanavond? Kies bij het opstellen van je menu voor gezonde maaltijden en zorg dat je elke dag zo’n 300 gram groenten eet.
Tip van Sandra: “Laat ieder lid van het gezin een gerecht kiezen. Of geef hen een kookboek en vraag of ze hun favorieten aanduiden met post-its. Ieder z’n eigen kleurtje plakbriefjes: superoverzichtelijk.”
Haal gezonde tussendoortjes in huis
Wanneer je plots honger hebt, grijp je al snel naar een snelle, ongezonde snack. Zorg dus dat je altijd gezonde tussendoortjes in huis hebt of meeneemt naar het werk. Bak in het weekend een gezond bananenbrood of granola, zodat je er de hele week van kunt smullen. Ook als je daar geen tijd voor hebt, kun je gezonde tussendoortjes kiezen. Fruit of een handje noten zijn de allerbeste tussendoortjes en kosten je geen moeite.
8 Verwen je gasten (en jezelf) met gezonde lekkernijen
We kijken allemaal uit naar die eerste keer dat we weer samen feest kunnen vieren en bij elkaar op bezoek mogen. Ook dan kun je je goede voornemens volhouden met gezonde hapjes.
9 Kies de juiste proporties
Je bord indelen volgens de juiste proporties is essentieel. Volgens de Sana-methode van Sandra moet ruim de helft van je bord bestaan uit groenten. De andere helft wordt grotendeels ingenomen door eiwitten (vis, vlees, eieren, peulvruchten en zuivel) en koolhydraten (volkoren graanproducten en aardappelen). Vul je bord aan met een kleine hoeveelheid gezonde vetten (extra vierge olijfolie en omega 3-rijke oliën) en kruiden en specerijen. Heb je snel last van een opgeblazen gevoel? Dan kun je er baat bij hebben om doorheen de dag meerdere kleine porties te eten in plaats van drie grote maaltijden. Zo krijgt je maag de kans om alles beter te verteren.
Tip van Sandra: “Pas de hoeveelheid koolhydraten aan je fysieke activiteit aan. Beweeg je weinig en/of wil je gewicht verliezen? Vervang de koolhydraten bij je avondmaaltijd dan door extra groenten.”
10 Kom in beweging
Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook de ideale manier om je hoofd leeg te maken en je mentale gezondheid een boost te geven. Sporten is supergezond natuurlijk, maar ook gewoon wat meer wandelen kan al een heel verschil maken. Ruil je auto eens in voor de fiets, ga even naar buiten tijdens je koffiepauze of maak een gezellige wandeling met een vriend of vriendin. Dagelijks een halfuur bewegen doet je meteen stralen. Ga de uitdaging aan met jezelf of een vriendin om elke dag 10.000 stappen te zetten.
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
