Voldoende eiwitten in de lunchbox? Zo doe je dat...
Vink de volledige voedingsdriehoek af!
Wil je een perfect verantwoorde lunchbox maken voor je kinderen? Ga dan voor genoeg variatie. Ideaal is een product uit elke voedingscategorie. Met deze tips stop je alvast voldoende eiwitten in de lunchbox.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je onder meer in (volkoren) graanproducten, peulvruchten, zaden en noten. Ook tofu of quorn zijn gezonde eiwitbronnen. Met een normale portie hiervan, stop je voldoende eiwitten in de lunchbox
Vegetariërs, veganisten, sporters maar ook kinderen hebben meer nood aan eiwitten. Het is onder meer essentieel voor de spieropbouw en celvernieuwing. Daarnaast verorgen ze bijvoorbeeld ook het zuurstoftransport. Kortom: redenen genoeg om voldoende eiwitten in de lunchbox te stoppen.
De kwaliteit van dierlijke eiwitten ligt hoger, we hebben er minder van nodig. We verteren dierlijke eiwitten bovendien beter dan plantaardige. Dierlijke eiwitbronnen zorgen daarnaast vaak voor vitamine B12 in het lichaam.
Daar staat tegenover dat niet elk vlees even gezond is. Vis en zuivel zijn eveneens prima eiwitbevoorraders. Maar: minder dierlijke producten eten draagt bij aan je gezondheid. En het is beter voor het milieu. Ga dus zeker ook voor voldoende plantaardige alternatieven.
Voldoende eiwitten in de lunchbox? Zo doe je dat…
Dierlijke eiwitten in de lunchbox
Dierlijke en plantaardige producten rijken bovenop de eiwitten nog extra voedingsstoffen aan. Vis, schaal- en schelpdieren zijn rijk aan verschillende vitaminen. Vette vis trakteert het lichaam op omega 3-vetzuren. Minstens één keer per week vis eten is de richtlijn. Ga je voor vlees, verkies dan wit boven rood vlees en vers boven bewerkt vlees. Magere vleessoorten, die minder vet bevatten, genieten de voorkeur. Ook kaas is rijk aan vitamine A, vitamine B12 en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en zink. Helaas bevat kaas veel vet. De algemene regel is: hoe zachter de kaas, hoe slanker. En voor wie het zich nog afvroeg: ja, ook een (al dan niet gepimpt) eitje zorgt voor voldoende eiwitten in de lunchbox.
Gezonde opties
- Kip-, tonijn– of krabsalade op basis van yoghurt
- kalkoenfilet
- hardgekookt eitje of omelet
- gerookte zalm
- garnalen
- magere ham
- magere kazen zoals plattekaas, magere smeerkaas, cottage cheese of ricotta.
- zachte kazen zoals mozzarella of geitenkaas
12999580 – hands of a woman preparing a lunchbox on the kitchen table
Liever plantaardig?
Denk ook eens aan peulvruchten. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, vezels en ijzer en daarom perfecte vleesvervangers. Ze staan dan ook bovenaan de voedingsdriehoek. Verwerk ze in een lunchsalade of een boterhamspread zoals hummus. Met een kleine snack verstop je peulvruchten in de brooddoos. Denk aan brownies of wafeltjes op basis van bonen.Of smokkel zaden en pitten in de lunch. Sesamzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten zijn waardevolle bronnen van eiwit.
Nog meer plantaardige eiwitten
- Broccoli en bloemkool
- Popcorn
- Havermout
- Volkoren producten
- Quinoa
- Griekse yoghurt of skyr
- Tortilla-wraps
- Noten
- Pindakaas
- Avocado
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
