Welke peulvruchten zijn er en wat maak je ermee klaar?
Prima peultjes
Ze zijn gezond, voedzaam en erg lekker. Maar welke peulvruchten zijn er? En waarvoor gebruik je ze? Onze favorieten op een rij.
Peulvruchten zoals bonen, gedroogde erwten en linzen staan standaard in onder meer de Italiaanse voorraadkast. Ze vormen al eeuwen de basis van armere keukens. Ze zijn niet alleen budgetvriendelijk, maar bevatten ook veel eiwitten, vezels en ijzer. De ideale vleesvervangers! Maar welke peulvruchten zijn er zo allemaal?
Peulvruchten: enkele weetjes
• Peulvruchten rijpen aan de plant tot de peul barst en de vruchtjes binnenin drogen. Je kunt ze nadien weken en koken voor je ze verwerkt in tal van gerechten.
• De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, waardoor ze een ideale toevoeging zijn in een vegetarisch eetpatroon. Daarnaast bevatten ze ook nog veel vitamines en mineralen en verlagen ze zelfs je cholesterol.
Gezond, lekker en veelzijdig
Peulvruchten: de een is er gek op, de ander moet eraan wennen. Wie alleen witte en bruine bonen kent, moet echt de verschillende Italiaanse varianten – én hun gerechten! – leren kennen. Peulvruchten spelen al eeuwenlang een belangrijke rol in de zuiderse keukens. In elk seizoen is er wel een gerecht met peulvruchten dat je zal doen watertanden. De voornaamste (gedroogde) peulvruchten die in Italië gebruikt worden, zijn linzen, verschillende soorten bonen en kikkererwten. Ze maken deel uit van de 'cucina povera', de armeluiskeuken, omdat ze goedkoop, maar ook heel vullend, gezond, smakelijk en veelzijdig zijn. Ze zijn een bron van eiwitten, vitamines, mineralen en vezels, maar vormen ook de basis voor veel smaakvolle gerechten.
Soorten peulvruchten
Grofweg zijn er drie soorten peulvruchten: bonen, linzen en erwten.
Bonen
Gedroogde bonen zijn superveelzijdig. Week ze eerst een nacht in water. Je kunt ze lang (zelfs onbeperkt) bewaren en ze hebben een volle smaak. Die smaak komt helemaal tot z'n recht als je de bonen na dat nachtje weken kookt in een bouillon. Als het sneller moet gaan, kun je bonen ook in blik kopen. Spoel ze altijd goed voor gebruik.
Flageolets
Flageolets zijn familie van de sperzieboon. Ze zijn minder melig dan witte bonen en hebben een verfijnde smaak.
Calypsobonen
Deze bruinrood met wit gevlekte boontjes zijn vol, romig en nootachtig van smaak en een echte eyecatcher in je salade.
Sojabonen
Sojabonen worden vaak verwerkt in drankjes, saus of tofu. Maar verse sojabonen zijn ook heel lekker in een stoofpotje of geroosterd in de oven. Dan smaken ze een beetje naar pindanoten. Bovendien zitten ze boordevol eiwitten. Hun piepjonge variant ken je als edamameboontjes.
Zwarte bonen
Zwarte bonen smaken een beetje naar champignons en worden vooral veel gebruikt in de Latijns-Amerikaanse keuken. Zo spelen ze de hoofdrol in het Braziliaanse nationale gerecht feijoada. Een stoofpotje van zwarte bonen met verschillende soorten vlees. Probeer ze zeker ook eens in een zwarte bonenburger.
Rode bonen
Rode bonen of nierbonen danken hun naam aan hun vorm. Zonder twijfel ken je ze van chili con carne. Wat je wellicht niet wist, is dat ze giftig zijn als je ze niet eerst laat weken en vervolgen minstens 10 minuten laat doorkoken.
Mungbonen
Van deze mooie groene boontjes wordt tegenwoordig al eens pasta gemaakt. Maar ze spelen ook de hoofdrol in het Indische gerecht dahl, een kruidige bonenschotel.
Borlottibonen
De langwerpige borlottibonen zijn leuk om te zien, met hun zwarte, soms zelfs roodachtige spikkeltjes. Daarom worden ze trouwens ook wel kievitsbonen genoemd. Daarnaast zijn ze vooral erg lekker. Na het koken verdwijnt de mooie print een beetje, maar de smaak wordt zoet en nootachtig. Je moet ze voor het koken eerst 12 uur weken in koud water, maar dat is het waard. Borlottibonen hebben een stevige bite en passen vooral in stoof-gerechten, maar komen ook goed tot hun recht in salades of soepen en zelfs in pasta of risotto. Pasta e fagioli is een beroemde bonensoep met pasta, die je kunt proeven in veel traditionele restaurants in Venetië.
Cannellinibonen
Cannellinibonen zijn niervormig en roomwit van kleur en smaken een beetje nootachtig. Ze lijken op onze 'gewone' witte bonen, maar zijn toch veel lekkerder. Je kunt voor het gemak kiezen voor cannellinibonen uit blik, maar voor meer smaak en die zijdezachte textuur zijn de gedroogde bonen een betere keuze. Let wel: die moet je voor het koken 5 uur weken. Fagioli all'uccelletto (cannellinibonen in verse tomatensaus met knoflook en salie) is misschien wel het beroemdste gerecht uit Toscane.
Tuinbonen
Honger maakt rauwe bonen zoet, zeggen ze. Rauwe bonen zijn niet te eten, behalve deze: de heel jonge, malse fave (tuinbonen) die je in Italië in de lente op de markt koopt, zijn zelfs rauw een echte delicatesse! Probeer ze maar eens met verse munt en pecorino. Deze zoete groene bonen worden overal in Italië geteeld en gegeten, maar nergens smaken ze zo lekker als diep in de laars, in Puglia, waar ze oorspronkelijk vandaan komen. Een echt voorjaarsgerecht is vignole: een stoofpotje van tuinbonen met doperwten, gesmoorde pancetta en artisjokken.
Lupinebonen
Dit buitenbeentje is gelig, middelgroot, rond en een beetje plat. Deze goedkope gezonde peulvrucht is afkomstig uit het Middellandse-Zeegebied en het Midden-Oosten. Vroeger vormden deze bonen het hoofdvoedsel van arme gezinnen, maar tegenwoordig worden ze meestal op dorpsfeesten door veel Italiaanse families gegeten. Ze smaken licht nootachtig en minder melig dan andere bonen. De smaak komt in de buurt van die van kikkererwten. Lupinebonen zijn een perfecte snack. Even oefenen met eten wel: het taaie velletje eet je meestal niet, knijp de boon er dus eerst uit.
Linzen
Gedroogde linzen zijn vaak het snelst klaar van alle peulvruchten. Al moeten sommige soorten ook op voorhand geweekt worden.
Belugalinzen
Net zoals bij kaviaar vormt de term 'beluga' bij bonen bijna een kwaliteitslabel. Het zijn de fijnste van alle bruine linzen en bij het koken worden ze glanzend zwart. Ze zijn iets verfijnder en nootachtiger van smaak.
Groene linzen
Linzen hoef je niet vooraf te weken, maar kook je gaar in 15 tot 45 minuten. Groene linzen zijn iets pittiger van smaak en vaster van structuur dan de rode variant. Dat maakt ze ideaal voor een salade of als bijgerecht. Een bekende naam onder de groene linzen is 'du Puy'. Groene Castellucciolinzen zijn dankzij hun rijke aardse smaak heel populair in de typische keuken uit Umbrië. Ze zijn snel klaar en behouden hun vorm tijdens het garen.
Rode linzen
Handig, want snel klaar. De schil van deze mild smakende linzen wordt immers verwijderd en de zaadjes worden gehalveerd. Je hoeft ze niet op voorhand te weken. Uitermate geschikt voor soepen en stoofpotjes.Met hun prachtige kleur, zoetere smaak en papperige textuur zijn rode linzen ideaal voor curry's, soepen en tomatensauzen of als basis voor een linzenburger.
Castellucciolinzen
Lenticchie di Castellucio zijn een zeldzame soort kleine bruingroene linzen uit het afgelegen, 1400 meter hoog gelegen bergdorpje Castelluccio in Umbrië, het groene hart van Italië. Castellucciolinzen zijn dankzij hun rijke, aardse smaak heel gegeerd en hebben het IGP-keurmerk (Indicazione Geografica Protetta), een geografische herkomstbenaming. Volgens de traditie symboliseren linzen welvaart en geld. Italianen eten op oudejaarsavond zelfs een bordje linzen om voorspoed in het nieuwe jaar af te roepen. Volgens de inwoners van Castelluccio maak je ze het best zo eenvoudig mogelijk klaar: gestoofd met wat gehakte selder, knoflook, olijfolie, peper en zout.
Gedroogde erwten
Spliterwten
Deze erwten vind je ook vaak in onze keuken terug. Wanneer erwten aan de plant drogen en het velletje of de zaadlijst verwijderd wordt, vallen ze uit elkaar en worden ze spliterwten. Ze hebben dan een vlakke en een bolle kant. Ze hoeven niet te weken en zijn snel gaar, maar verliezen wel hun vorm tijdens het koken. Ideaal voor puree en een gladde erwtensoep zonder velletjes.
Kikkererwten
De laatste jaren steeds populairder, dankzij de opkomst van de Midden-Oosterse keuken. Tenzij je ze in blik koopt, moet je ze ruim van tevoren weken, zo'n 24 uur. Dankzij hun boterachtige textuur en nootachtige smaak zijn ze ideaal voor bijvoorbeeld dipsauzen. Van kikkererwten maak je hummus of falafel. Geweekt en gekookt zorgen ze ook voor een fijne nootachtige verrassing in slaatjes en stoofpotjes. Ook geroosterd zijn ze heel erg lekker.
Ceci di Sicilia
In Italië groeien de beste kikkererwten in halfdroge, zeer zonnige gebieden, zoals Sicilië. Je kunt ze in blik of bokaal kopen, maar je maakt ze het best zelf klaar nadat je ze een nachtje hebt laten weken. Heerlijk in soepen of salades, met fijngehakte munt en rozemarijn. Ze zijn ook perfect voor vegetarische en veganistische gerechten zoals hummus en vegan gehaktballetjes. Panelle di ceci, Siciliaanse gefrituurde kikkererwtenbeignets, zijn een heerlijke streetfoodsnack, die je op het eiland op elke straathoek koopt.
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
