Voedingtips voor je gezondheid: zet dit zeker op het menu
Lekker gezond
Iedereen weet dat je best een beetje gezond eet. Maar wat zet je nu precies op het menu om gezondheidsproblemen te vermijden? Deze 5 voedingtips voor je gezondheid hebben een wetenschappelijke basis.
Nadenken over onze eetgewoonten is de taak van de Hoge Gezondheidsraad. Die bedacht vijf voedingtips voor je gezondheid. Vroeger keken ze daarbij vooral naar het effect van voedingstoffen op de gezondheid. Nu werd de switch gemaakt naar voedingsmiddelen. Mensen eten immers volledige producten en niet de afzonderlijke bestanddelen ervan.
De tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Bepaalde producten komen er weinig of niet in aan bod omdat ze momenteel niet gelinkt worden aan gezondheidsproblemen. Voor voedingsmiddelen die wel een invloed hebben op je gezondheid, geeft de raad volgend advies. De 5 voedingtips voor je gezondheid staan in volgorde van belang.
5 voedingtips voor je gezondheid
Zet dit op je menu…
1 Volle graanproducten
Eet minstens 125 gram volle graanproducten per dag zoals volkorenbrood en volkoren deegwaren). Vervang wit brood, witte pasta en co. door volle graanproducten: volkoren tarwe, rogge, gerst of spelt, bruine rijst of zilvervliesrijst, haver en quinoa.
Waarom volle granen? Ze zijn samen met aardappelen, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten de belangrijkste bronnen van voedingsvezels. Te weinig voedingsvezels (minder dan 30 g per dag) verhoogt het risico op darmkanker en hart- en vaatziekten.
2 Groente en fruit
Zorg dat je elke dag aan 250 gram fruit (liefst vers) en 300 g groenten (vers of bereid) raakt. Varieer genoeg en kies seizoensgroente en -fruit. Te weinig groente en fruit eten, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Zorg dus voor meer groenten in je leven…
3 Peulvruchten
Zet wekelijks minstens één keer peulvruchten op het menu (linzen, witte bonen, kikkererwten…). Of producten op basis van peulvruchten (tofu, tempeh, hummus…). Een voeding met te weinig peulvruchten wordt gelinkt aan, jawel: een hoger risico op hart- en vaatziekten. Ontdek hier hoe je het hele gezin aan de linzen kunt krijgen…
4 Noten en zaden
Denk aan 15 tot 25 gram noten of zaden per dag, ongezouten en ongezoet. Noten en zaden die rijk aan omega 3-vetzuren (zoals walnoten) hebben daarbij de voorkeur. Te weinig noten en zaden wordt namelijk ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ontdek hier welke ingrediënten nog supergezond zijn voor je hart.
5 Minder zout
Gebruik tot maximaal 5 gram zout per dag. Kies voor producten die weinig zout bevatten en wees zuinig met het zoutvat in de keuken en aan tafel. Kruiden en specerijen zijn een goede alternatief om je gerechten toch op smaak te brengen. Een voeding met te veel zout hangt samen met het risico op een hoge bloeddruk en de bijhorende gezondheidsproblemen.
Extra voedingtips voor je gezondheid
Bovenop de 5 belangrijkste voedingtips, zijn er nog 7 andere aanbevelingen, ook in volgorde van belang.
1 Melkproducten
Gebruik tussen 250 tot 500 ml melkproducten per dag. Of ga op zoek naar andere bronnen van eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Een voeding met te weinig melk is geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker.
2 Vis & co
Zet 1 tot 2 keer per week vis, schaal- of schelpdieren op tafel. Ga een keer voor vette vis en kies voor duurzame vissoorten. Te weinig omega 3-vetzuren uit vis en schaal- en schelpdieren (DHA en EPA) worden opnieuw gelinkt aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.
3 Minder rood vlees
Hou het bij maximaal 300 gram rood vlees per week. Wissel af met peulvruchten, vis, gevogelte, eieren en andere volwaardige vervangproducten. Een voeding met veel rood vlees is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2 en darmkanker.
4 Minder bewerkt vlees
Idem voor bewerkt vlees: 30 gram per week is daar het maximum. Vervang het door vis uit blik, spreads van peulvruchten of groenten, fruit of verse kaas. Zelfs kleine porties vleeswaren in de voeding kunnen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verhogen.
5 Ban gesuikerde dranken
Vermijd dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Ze verhogen het risico op overgewicht en de bijhorende gezondheidsproblemen.
6 Meer calcium
Zorg voor minimum 950 mg calcium per dag uit verschillende bronnen zoals melkproducten.
7 Onverzadigde vetzuren
Let erop dat je voeding voldoende poly-onverzadigde vetzuren bevat, waaronder vooral omega 3-vetzuren. Zie ook volgende tip…
8 Olie en vet
Vervang harde margarines en boter door koolzaad-, soja- en walnootolie, niet-tropische oliën, smeervetten en vloeibare bak- en braadvetten en gebruik noten en zaden.
9 Vitamines en mineralen
Bijkomend aandachtspuntje: Belgen consumeren vaak te veel transvetzuren en toegevoegde suikers. Vitamine D, foliumzuur, jodium, ijzer en water komen we dan weer vaak te kort.
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
