Vaker vegetarisch eten, maar toch genoeg eiwitten binnenkrijgen: hoe pak je het aan?
Genoeg eiwitten op je bord
Wil jij wel vaker vegetarisch koken, maar ben je bang voor een eiwittekort? Wij vroegen aan Karolien Olaerts hoe je gezonde, vegetarische en eiwitrijke gerechten op je menu zet.
Karolien Olaerts serveert niet alleen lekkere gezonde gerechtjes voor het hele gezin, ze geeft ook graag antwoord op jouw kookvragen, mét praktische tips en wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies. De vraag van vandaag: 'Ik wil vaker vegetarisch eten, maar toch voldoende eiwitten binnenkrijgen. Hoe pak ik dat aan?'
Het antwoord van Karolien
"In een klassieke Vlaamse maaltijd van aardappelen, groenten en vlees of vis vormen de dierlijke producten de voornaamste eiwitbron. Als je vlees en vis uit je eetpatroon schrapt, heb je andere proteïnen nodig. Gelukkig vind je eiwitten in heel wat producten, bijvoorbeeld zuivel en eieren. Je kunt je keuze in zuivelproducten wat gerichter maken: bepaalde kazen en yoghurts zijn rijker aan eiwitten dan andere. Dat geldt ook voor sommige smeerkazen en (plantaardige alternatieven voor) melk. Je kunt hiervoor de voedingswaardetabel op het etiket bekijken, maar vaak zegt de marketing van een product het ook heel duidelijk (proteïnen zijn namelijk hip)."
"Focus je echter niet alleen op zuivel om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Ook plantaardige producten kunnen een belangrijke proteïnebron zijn. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld toppers. Verwerk ze in stoofpotjes, salades of lekkere dips. Noten en notenpasta's (inclusief pindakaas) zijn ook erg waardevol. Klassieke vleesvervangers, zoals tofoe en tempé, zijn misschien een te grote stap, maar kijk zeker eens naar wat meer toegankelijke vegetarische alternatieven. Zelf gebruik ik graag plantaardige kipstukjes en veggie gehakt. Zo handig om in gerechten te verwerken!"
"Bekijk steeds het etiket voor je met een nieuw 'veggie vleesje' aan de slag gaat: 10 gram eiwitten per 100 gram is het minimum om als goede eiwitvervanger te gelden. Maak je ontdekkingstocht leuk en varieer. Zo hou je het boeiend en maak je je eetpatroon ook voedzamer. Je zorgen maken is in principe niet nodig als je (af en toe) vegetarisch eet. De gemiddelde Belg haalt 41% van zijn eiwitten uit vlees en vis (de rest komt van granen en graanproducten, zuivel, eieren…). Het is dus enkel dit deel dat je bewust moet vervangen. Bovendien eten we gemiddeld meer eiwitten dan we nodig hebben."
"Tekorten komen nauwelijks voor. Blijf je twijfelen? Ga dan even langs bij een diëtist, het liefst een die gespecialiseerd is in plantaardig eten. Die vind je via vbvd.be/vind-een-diëtist."
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
