300 gram groenten per dag? Zo doe je dat!
15 tips waarmee je vlotjes aan je dagelijkse portie komt
Groenten: supergezond én superlekker. Maar eten we er wel genoeg? Per dag zou je 300 gram groenten moeten eten. Kom je daar niet aan? Lees onze tips dan even.
Officieel zouden we minstens 350 gram groenten per dag moeten eten, dat raadt het Ministerie van Volksgezondheid ons aan. Liefst nog meer zelfs, want groenten zijn goed voor je: ze zijn gezond voor lichaam én geest, je voelt je fitter en hebt tonnen meer energie. Maar in de realiteit haalt slechts een minderheid van alle Belgen dit cijfer. Uit onderzoek blijkt de gemiddelde inname slechts 138,3 gram te zijn. Nochtans kun je met een aantal eenvoudige en creatieve tips makkelijker de aanbevolen hoeveelheid halen en wordt groenten eten kinderspel. Doe je mee?
Bron: Belgische Voedselconsumptiepeiling 1
1 Groenten bij het ontbijt
Vaak kiezen we voor zoet 's morgens. Havermout, boterhammen met choco, granola met yoghurt en fruit, pannenkoekjes… Helaas zijn het soms echte suikerbommen. Waarom eens geen zachtgekookt eitje met asperges of een toast avocado? Dat zorgt voor voldoende brandstof tot de middagpauze. Heb je wat meer tijd in het weekend, probeer dan eens een shakshuka te maken: een Midden-Oosters ontbijt met tomaten en ei. Of doe een plakje tomaat of champignons bij je roerei, enkele plakjes komkommer op je boterham of een handje spinazie door je smoothie. Af en toe de dag starten met een portie groenten is zeker een goed idee.
2 Geef groenten de hoofdrol op je bord
Beschouw groenten niet langer als bordvulling, maar als kleine pleziertjes. Je eet groenten niet alleen omdat het moet, maar ook om jezelf te verwennen en vooral omdat ze lekker zijn. Zorg ervoor dat je hoofdmaaltijd voor meer dan de helft uit groenten bestaat: dat is 200 gram die je sowieso binnen hebt. Hiervoor stap je af van het klassieke Belgische bord: vlees of vis met aardappelen en wat groenten. Gooi je eetpatroon om. Start met de vraag: welke groenten eet ik vanavond, en hoe vul ik dit aan?
3 Vervang je boterham met kaas door een gezonder groente-alternatief
Traditionele soepen of salades zijn altijd een goede lunchkeuze. Maar wil je je collega’s écht imponeren, neem dan eens een wrap van ijsbergsla mee: vul de bladeren met komkommer en kip of kalkoen, rol op en scoren maar! Ook een groentetaart, of een salade van gepofte rode biet en zoete aardappel leveren gegarandeerd bewonderende blikken op.
4 Snack met groenten
Haal voldoende kerstomaatjes, wortelen, bloemkool, radijsjes, komkommer en selder in huis om tussendoor te snacken, je kunt ze zelfs hapklaar kopen. En denk ook even verder: maak groenterepen, eet een plakje groentebrood of een zoete lekkernij bomvol verse groenten. De lekkerste en gemakkelijkste groentesnack is natuurlijk een kom zelfgemaakte soep. Maak een grote pot op zondag en zet die klaar in de koelkast voor als je uitgehongerd thuis komt.
5 Een portie groenten bij het apero
Wil je je op maat gesneden groentjes ook serveren tijdens bijvoorbeeld het aperitief, doe dit dan met een groentedip: wat dacht je van een heerlijke hummus op basis van kikkererwten, een rodebietendip of eentje op basis van artisjok. Bye bye, mayonaise! Of serveer eens homemade groentechips bij je glaasje wijn.
6 Pimp je klassiekers
Denk eens verder dan de recepten die je gewoon bent. Hoe kun je extra groenten toevoegen? Macaroni met kaassaus wordt nog lekkerder als je er gestoofd witloof of bloemkool aan toevoegt. Lasagne krijg meer smaak met boerenkool in plaats van pastavellen. En waarom maak je eens geen groenteburger op basis van peulvruchten en wortelen in plaats van een klassieke hamburger?
7 Eet volgens het seizoen
Misschien leg je altijd dezelfde groenten in je boodschappenkar, maar probeer ook eens iets anders. Groenten zijn namelijk het lekkerst als het hun seizoen is. Als de groenten op hun lekkerst zijn, kun je ze makkelijk inmaken en op die manier geniet je ook in de winter op een verantwoorde manier van gepekelde radijsjes en komkommers. Koop eens een groentepakket bij de lokale groenteboer of neem een groenteabonnement en laat je verrassen met groenten die je anders misschien nooit eet. Nog nooit met koolrabi of peterseliewortel gekookt? Je staat versteld wat je er allemaal mee kunt. Een prima uitdaging om eens nieuwe gerechten te proberen.
8 Afwisseling is het codewoord
Alle groenten zijn gezond, maar elke keer dezelfde combinatie wordt na een tijdje wat saai. Blijf daarom jezelf verrassen en geef je favoriete gerechten ‘ns een andere twist: meng je favoriete pasta eens met gewokte andijvie in plaats van spinazie en serveer eens ovengebakken broccoli met een heerlijk kruidenkorstje in plaats van gekookte bloemkool. Heb je vorige week al wittekool in bechamelsaus gegeten en ligt er weer een exemplaar te wachten in de koelkast? Hoog tijd voor iets nieuws dan. Rasp je wittekool eens fijn voor een slaatje. Je zult zien dat je zoveel meer zin hebt in je portie groenten.
9 Eet ze rauw, gestoomd, gegrild…
Een volledig zakje sla weegt maar 75 gram, zo schiet je niet echt op om aan je 300 gram per dag te geraken. 1 schoongemaakte paprika of tomaat bezorgt je al snel 150 gram. Punten pakken! Eet elke dag zowel rauwe als bereide groenten. Rauwe groenten bevorderen je spijsvertering en bevatten veel vitaminen die tijdens het kookproces verloren gaan, maar net de afwisseling in de bereidingswijze zal je stimuleren om nog meer groenten te eten. Stomen, grillen, koken, in zoutkorst of in de oven gegaard… groenten zijn zo enorm veelzijdig.
10 Ook diepvriesgroenten zijn dik oké
Avondspits bij je thuis, maar geen tijd om kilo’s groenten schoon te maken? Geen excuus, want met diepvriesgroenten is het werk al voor jou gedaan: de groentjes zijn gebruiksklaar en makkelijk te doseren en dankzij hun snelle verwerking blijven de vitamines even goed – misschien zelfs beter – behouden. Ga wel voor de onbewerkte versie, dus zonder sauzen. Kies je voor groenten uit bokaal of in blik, let er bij aankoop dan op dat er geen extra suiker of zout is toegevoegd.
11 Eet vaker vegetarisch
Op die manier word je eigenlijk – willen of niet – gedwongen om meer groenten toe te voegen aan je eten om het tekort aan vlees of vis te vervangen. Denk: veel eiwitrijke groenten zoals spinazie, zoete aardappel, paddenstoelen, linzen, kikkererwten… Al onze vegetarische recepten vind je hier.
12 Kies voor véél kleur
Veel groenten eten is één ding, maar als je consequent enkel groene groenten eet, zul je niet alle voedingsstoffen opnemen die je lichaam nodig heeft. Groene groenten zijn rijk aan vitamine B en verbeteren de werking van je botten, terwijl gele en oranje groenten bomvol vitamine A en C zitten en goed zijn voor ogen, hart en huid. Kies dus voor het hele kleurenpalet, dan ben je er zeker van dat je lichaam alle nodige voedingsstoffen krijgt.
13 Puree met minder aardappelen
Lusten je kinderen alleen groenten als je ze verwerkt in een smeuïge aardappelpuree? Geen nood. Halveer de hoeveelheid aardappelen en verwerk er extra groenten in: wortelen, broccoli of verse spinazie blijven absolute toppers, ook bij de allerkleinsten. Of ga een keertje voor puree zónder patatjes, maar van puur groenten.
14 Een extra kommetje rauwkost
Ook al staan er al soep, boterhammen of warme groenten op het menu: geef er overal een extra rauwkostslaatje bij. Rauwe groenten bevatten namelijk nog meer voedingsstoffen en vitamientjes dan de gekookte exemplaren. Nadeel: je verteert ze minder snel.
15 Zondag kookdag… met de juiste tools
Maak in het weekend een voorraad geroosterde groenten of rauwkost voor drukke weekavonden. Die kun je toevoegen aan elk gerecht of meenemen als lunch. Investeer hiervoor in goede tools die je het makkelijker maken bij het klaarmaken: een spiraalsnijder om snel groentespaghetti te maken, een mandoline om dunne plakjes te snijden en een blender om groenten fijn te malen. Een soepmaker om dagelijks te genieten van een kom soep, en een slowcooker voor heerlijke stoofpotjes en curry’s.
En hoe zit het met fruit?
Je kunt groenten niet zomaar vervangen door fruit. Natuurlijk is fruit gezond en bevat het ook veel vezels en voedingsstoffen, maar helaas ook veel natuurlijke suikers (fructose). Beperk daarom je fruitinname tot 2 à 3 stukken per dag. Banaan, mango en druiven hebben een hoog suikergehalte, hier let je best mee op. Van watermeloen en aardbeien mag je meer smullen.
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
