Wat zijn goede vetten en hoe kook je ermee?
Goed voor je gezondheid
Goede vetten en slechte vetten: je hebt er ongetwijfeld al van gehoord. Wat is het verschil en hoe gebruik je de gezonde soort in de keuken? Een overzicht.
Wat zijn goede vetten?
De tijd dat werd aangenomen dat iedere vorm van vet slecht was, is al even voorbij. Dat er goede en slechte vetten zijn, weet je dus ongetwijfeld al. Maar hoe zit het nu precies?
'Goede vetten' en 'slechte vetten' zijn andere benamingen voor onverzadigd en verzadigd vet (of vetzuren). Verzadigd vet vind je meestal in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. 't Heeft een negatieve impact op de cholesterolwaarden en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet is dan weer terug te vinden in plantaardige producten.
De onverzadigde vetten kun je nog verder opdelen in mono-onverzadigde vetten en poly-onverzadigde vetzuren. Mono-onverzadigde vetten bevatten omega 9 dat je cholesterolgehalte doet dalen, poly-onverzadigde vetten bevatten dan weer omega 3 (vooral de oliën) of omega 6 (bijvoorbeeld vette vis). Zowel omega 3 als omega 6 helpen je mee beschermen tegen hart- en vaatziekten, en sommige deskundigen beweren zelfs dat omega 3 zelfs het risico op kanker verkleint.
Een derde categorie binnen de onverzadigde vetten – met een heel wat slechtere reputatie – zijn transvetzuren. Die verhogen het risico op hart) en vaatziekten nog meer dan de verzadigde vetten. Ze ontstaan wanneer plantaardige olie industrieel wordt omgezet in gehard vet. Je vindt ze vooral terug in (frituur)snacks en bewerkte koekjes, snoep en chips.
Op de website van Vlaams Instituut Gezond Leven kun je een handig schema raadplegen.
Wil je gezonder gaan leven, dan doe je er dus goed aan om zoveel mogelijk verzadigde vetten te vervangen door hun onverzadigde broertjes.
Welke producten bevatten goede vetten?
Onverzadigde, 'goede' vetten vind je in heel wat lekkers:
Mono-onverzadigde vetzuren
Poly-onverzadigde vetzuren
- Zonnebloemolie, maïsolie
- Zalm, makreel, forel
- Walnoten
- Lijnzaad, koolzaad
Welke vetten beperk je beter?
Deze vetten beperk je best zoveel mogelijk, en/of je vervangt ze door een gezonder alternatief. Ze helemaal schrappen van je menu hoef je niet te doen, maar ze met mate eten, is dus wél de boodschap:
- Gebak
- Boter
- Vet vlees (bijvoorbeeld spek)
- Palmolie, kokosolie
Hoe gebruik je goede vetten in de keuken?
Koken met gezonde vetten vergt wat aanpassing, maar het is verrassend makkelijk. Onze tips:
- Zet een keer per week vette vis op tafel.
- Strooi wat lijnzaad over je yoghurtbowl of salade.
- Neem overal een potje ongezouten noten mee naartoe voor wanneer de honger toeslaat.
- Maak je dressings op basis van olijfolie of een andere plantaardige olie.
- Bak vlees en groentjes in olijfolie in plaats van boter.
- Ga je wokken of ben je van plan de olie erg heet te laten worden? Dan kies je beter voor koolzaad- of arachideolie. Die hebben een hoger rookpunt dan olijfolie.
Bakken zonder slechte vetten is een pak lastiger, maar niet onmogelijk. Boter kun je bijvoorbeeld vervangen door:
- Appelmoes
- Griekse yoghurt (enkel bij beslag en lopend deeg)
- Banaan
- Avocado
Aan de slag
Klaar om de gezonde(re) toer op te gaan? Deze recepten zijn alvast een heerlijk begin.
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
